Millised köögiviljad on palju rauda?

Popeye'l oli see õige, kui ta julgustas meid oma spinati sööma!

Miks nii? Spinat on eriti kõrge rauasisaldusega, nagu ka mitmed teised aiaköögiviljad.

Sukeldugem pisut sügavamale rollidesse, mida see toitainete kehas mängib, ja tavalised köögiviljaallikad, mida saate kodus kasvatada.

Linkime müüjatega, et aidata teil leida asjakohaseid tooteid. Kui ostate ühelt meie lingilt, Me võime teenida komisjoni.

Siin on see, mida me vaatame:

Mida sa õpid

• Mis on raud?
• Heem vs. Mitte-heem
• Kuidas see kehas töötab
• Köögivilja parimad allikad
  1. Brokkoli
  2. Herned
  3. Collardi rohelised
  4. Magus kartul
  5. Spinat
  6. Lehtpeet

Mis on raud?

Raud on mineraal, mida leidub paljudes toitudes. Ja see on oluline hoida meie keha töökorras.

Kõige olulisemad toitumisallikad on liha ja linnuliha, kuid paljud köögiviljad sisaldavad ka korralikku kogust.

Kahjuks ei ole kõigi selle olulise toitainete igapäevane tarbimine nende vajaduste rahuldamiseks piisav, eriti taimetoitlaste või vegan dieeti järgijate jaoks.

Rauavaeguse aneemia on üsna tavaline diagnoos. Mida see tähendab? Mineraali puudumise tõttu ei tekita teie keha piisavalt punaseid vereliblesid - rakud, mis vastutavad hapniku transportimise eest teie keha ümber.

Arst saab seda diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga ning seda saab tavaliselt ravida toitumismuudatuste ja/või suulise toidulisandi abil. Toidute keetmine malmist pannil võib aidata ka teie igapäevast tarbimist suurendada.

Heem vs. Mitte-heem

Rauda on kahte tüüpi: heem ja mitte-heem.

Heemi (raua) tüüp pärineb loomapõhistest allikatest nagu liha, linnuliha ja mereannid. Need allikad sisaldavad ka mitte-heme (raud).

Taimepõhised allikad, nagu köögiviljad, terad ja seemned ainult sisaldab mitte-heemi rauda. Seda tüüpi on vähem biosaadav, mis tähendab, et meie keha ei suuda seda nii tõhusalt kasutada ja kasutada.

Saate aidata suurendada mitte-heemi imendumist, sidudes selle mõne C-vitamiiniga. Õnneks on enamik köögivilju tavaliselt hea C -vitamiini allikas, sealhulgas tomatid, paprika, ja brokoli.

Kuidas see kehas töötab

Raud on hemoglobiini peamine komponent, valk veres, mis vastutab hapniku transportimise eest keha ümber kopsudest.

See on ka osa müoglobiinist, valgust lihastes, mis hoiab rakkudele hapnikku energia metabolismi kasutamiseks.

See muudab raua võtme toitaineks, eriti sportlaste jaoks. Aeroobse treeningu õhutamiseks on ülioluline hapniku transport ja energia metabolism.

Tegelikult treenivad mõned sportlased kõrgel kõrgusel - nende kehade tekitatavate punaste vereliblede koguse suurendamiseks, et paremaks vedada suuremat hapnikku kogu kehas.

Sportlane või mitte, vajame kõik vere head hapnikuga varustamist ja selleks vajame piisavat raua tarbimist!

Peale hapniku transpordi abistab see mineraal üldist kasvu ja arengut, energiatootmist ja haavade paranemist.

Köögivilja parimad allikad

Raua soovitatud päevane väärtus on 18 milligrammi tervetele naistele vanuses 19–50 ja 8 milligrammi meestele vanuses 19 ja vanemad ning üle 50 -aastased naised.

Raud kaob menstruatsiooni kaudu, seetõttu vajavad menopausijärgsed naised igapäevast tarbimist.

Iga päev mitu portsjonit köögiviljade tarbimine aitab teil selle koguse saavutamisel.

Kust peaksite alustama? Siin on minu peamised köögiviljaallikad, mis on tellitud madalaimast kuni suurima koguseni ühe portsjoni kohta:

1. Brokkoli

Brokkoli on omaette maitsev, kuid seda on lihtne ka pajaroogade, suppidesse või isegi maci ja juustu tervisliku lisana visata.

Üks tass keedetud brokkoli annab 1.1 milligrammi rauda ja 100 milligrammi C -vitamiini imendumise tagamiseks.

'Montebello' brokoli

'Montebello' on hübriidne võrsuv brokoli sort, millel on õrn varred. See on maitsev serveeritud toores salatis, kergelt aurutatud või röstitud. See on valmis koristama 70–75 päeva jooksul.

Seemned on Saadaval Burpee.

Õppima Kuidas meie juhendiga oma aias brokkoli kasvatada.

2. Herned

See tärkliserdav köögivili pakub 2.4 milligrammi rauda teie igapäevase koguarvu kohta tassi kohta. Võite valida värske, külmutatud või konserveeritud, kuid seda on raske aiamaitsest rasket lüüa.

'Alaska' herned

'Alaska' on päriliku sort. See klassikaline karjumine hernes sobib suurepäraselt värske või külmumise või konserveerimise jaoks. Taimed on koristamiseks valmis 50–60 päeva jooksul.

Erineva paki suurusega seemned on Saadaval Eden Brothers.

Lisateavet oma herneste kasvatamine selles juhendis.

3. Collardi rohelised

Olen juba kirjeldanud Collardi roheliste kasu tervisele, Kuid kuna neid on nii palju, poleks ma neid siin uuesti maininud.

Üks tass keedetud kaelarisid annab 1.5 milligrammi rauda.

Lõuna -toiduvalmistamise klambrid, kaelus küpsetatakse tavaliselt sink -kanga või peekoniga ning need on maitsvad ja toitainerikkad.

'Vates' Collardi rohelised

'Vates' on päriliku kultivar, mis tekitab 75–85 päeva jooksul arvukalt tumerohelisi lehti.

Leiate seemneid Saadaval Eden Brothers.

Vaadake meie Juhend Collardi roheliste kasvatamiseks Alustamiseks.

4. Magus kartul

Bataat on hea allikas paljude erinevate toitainetega. Üks keskmine küpsetatud kartul, millel on nahk.5 milligrammi rauda.

Pange tähele, et naha tarbimine on oluline toitainete tarbimise maksimeerimiseks.

Saate oma bataadi hõlpsalt käivitada poest ostetud mugulatest või osta istutamiseks libisemisi.

'Centennial' bataat

'Centennial' on varakult matustav sort, mis on valmis koristama 90–100 päeva jooksul.

Leiate 12 või 25 libisemise pakette Saadaval Burpee.

Ja ärge unustage meie kontrollida bataadi kasvatamise juhend.

5. Spinat

Üks tass keedetud värsket spinati annab 6 milligrammi ehk 17% täiskasvanud naiste igapäevasest väärtusest.

Toores spinat on ka suurepärane allikas, kuid pidage meeles, et küpsetamisel kahaneb spinat, nii et sama koguse saavutamiseks peate tarbima suuremat küpsetatud köögivilja.

Spinatit on aias lihtne kasvatada ja see võib kogu kasvuperioodi jooksul pakkuda mitut saaki.

'Perseuse hübriid' spinat

'Perseuse hübriid' on haiguskindel hübriidkultuur, mis küpseb 35–40 päeva jooksul. See sobib ka konteinerites kasvamiseks tänu kompaktsele kasvuharjumusele.

Leiate seemneid Saadaval Burpee.

Konsulteerige meie spinatite kasvatamise juhend Lisateabe saamiseks.

6. Lehtpeet

Viimaseks parimaks säästes, on üks kõrgeimaid leherohelisi allikaid Šveitsi mang.

Üks tass keedetud värskeid rohelisi võib pakkuda 3.9 milligrammi - mis moodustab täiskasvanud naiste igapäevasest väärtusest üle 21 protsendi ja meeste jaoks ligi 50 protsenti!

Šveitsi massil on kerge kasvada ja maitsv, kui suppidele ja hautistele on kergelt aurutatud või lisatud. Lõbusates värvides on saadaval mitu erinevat sorti.

'Roosa huulepulk' Šveitsi mang

'Roosa huulepulk' on veetlev pärilik kultivar, millel on tumerohelised lehed ja magenta-roosad.

Lisaks muljetavaldavale raua tasemele on roosade varre eest vastutavatel fütokemikaalidel antioksüdantsed omadused.

Seemneid leiate erinevates pakkide suuruses Saadaval Eden Brothers.

Õppima Kuidas selles juhendis Šveitsi mangrit kasvatada.

Nii tugev kui raud

Raua eelised on tugeva ja terve keha kasvatamiseks ja säilitamiseks uskumatult olulised.

Kuigi loomapõhine valk on endiselt suurepärane allikas, võib seda toitainet hõlpsalt oma köögiviljaaias varjata.

Mis on teie lemmik kõrge rauast köögivilja? Andke mulle teada, mida te allolevates kommentaarides kasvatate!

Kui olete huvitatud teiste kohta rohkem teada saada taimepõhised toitaineallikad, Vaadake neid artikleid järgmisena:

• Hankige nende oma kodus kasvatatud köögiviljadega oma päevane B -vitamiine
• Taimepõhine valk: parimad valkudega pakitud taimed, mida aias kasvada
• Tervislikud lillad tooted: kas peaksite sööma rohkem lillasid puu- ja köögivilju?