Kui toitev on toores lehtkapsas?

Sageli nimetatakse seda supertoiduks, lehtkapsas on populaarne lehtroheline, mis on täis olulisi toitaineid.

Vaatamata sellele, et see on sageli grupeeritud koos spinatiga, on see tegelikult kapsapere osa. Seda peetakse ka brassicaks või ristõieks köögiviljaks koos brokkoli, lillkapsa ja rooskapsastega.

Linkime müüjatega, et aidata teil leida asjakohaseid tooteid. Kui ostate ühelt meie lingilt, Me võime teenida komisjoni.

See artikkel uurib lähemalt toores lehtkapsas söömise toitumisalase kompositsiooni ja võimalikku tervisega seotud eelise.

Siin on see, mis tuleb:

Kui toitev see on?

• Toitekompositsioon
• Rikas antioksüdantide poolest
• Keedetud vs. Toores
• Hüpotüreoidse haigusega need, kes võivad tarbimist piirata
• Teie dieedi väga toitev lisa

Kaevame sisse!

Toitekompositsioon

Lehtkapsast peetakse toitainete tihedaks toiduks, kuna see on vähe kalorites, kuid samas mõne olulise toitaine korral.

Üks tass toores köögivilja sisaldab vaid 7 kalorit ja see on eriti kahe toitaine suurepärane allikas:

K -vitamiin

Vere hüübimiseks hädavajalik K -vitamiin mängib olulist rolli luude tervises. Üks portsjon annab 68% päevasest väärtusest (DV).

C-vitamiin

Lisaks immuunsussüsteemi tugeva hoidmisele aitab C -vitamiin haavade paranemist, raua imendumist, kollageeni moodustumist ning luu, hammaste ja kõhre säilitamist. Üks selle lehtrohelise portsjon annab 22% DV -st.

Tegelikult sisaldab see supertoitu 4.5 korda rohkem C -vitamiini kui spinat! Kuid veelgi muljetavaldavam on selle antioksüdandi sisu, milleni jõuame järgmiseni. C -vitamiin toimib ka antioksüdandina.

Muud vitamiinid ja mineraalid

See populaarne lehtroheline on ka Hea A -vitamiini allikas, ja mitu B -vitamiini - mis on olulised energia ja ainevahetuse jaoks - samuti kaaliumi, mangaani jaoks, triikraud, magneesium, tsink, ja vask.

Ja pidage meeles, et see kõik on vaid 7 kalorit!

Rikas antioksüdantide poolest

Antioksüdandid on ühendid, mis aitavad kaitsta teie rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad vabad radikaalid.

Selle tulemusel on kõrge antioksüdantide dieete seostatud mitme haiguse, sealhulgas südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja teatud vähivormi vähenenud riskiga.

Sees 2012 uuring, Leiti, et lehtkapsas sisaldas rohkem antioksüdante kui ükski teine ​​mõõdetud ristõielised köögiviljad, sealhulgas spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas.

Samuti leiti, et see on kõrge mõne konkreetse antioksüdandi, sealhulgas C -vitamiini, ja samuti:: samuti järgmine:

Luteiin ja zeaksantiin

Need on kahte tüüpi karotenoidid, mis on silmade tervise jaoks hädavajalikud. Lisaks silmarakkude kaitsmisele vabade radikaalide kahjustuste eest aitavad need ka sinise valguse laineid filtreerida, mis võib suurendada meie makulageneratsiooni riski. Sinise valguse allikate hulka kuuluvad nii päikesevalgus kui ka televiisor, nutitelefonid ja arvutiekraanid.

Lehtkäed on ühed parimad luteiini ja zeaksantiini allikad, sealhulgas spinat, Collardi rohelised, ja lehtpeet. Brokkoli ja Brüsseli võrsed on ka nendes antioksüdantides kõrge.

Kvertsetiin ja kaempferool

Need on kahte tüüpi flavonoidid, mis on põletikuvastased ja näitavad, et see aitab soodustada südame tervist ja kaitsta teatud vähivormide eest.

Muud head allikad hõlmavad sibul, spinat, tulised piprad, brokkoli ja tomatid.

Keedetud vs. Toores

2019. aasta uuring avaldatud ajakirjas Rahvusvaheline toiduteaduse ja toitumise ajakiri leidis, et toiduvalmistamise tulemuseks on mitu toitainet, sealhulgas antioksüdante, C -vitamiini ja palju mineraale.

Kuid uuringus leiti, et aurutamine andis antioksüdantide ja mineraalide suurima säilitamise võrreldes nelja muu küpsetusmeetodiga - keetmine, mikrolainev, surveküpsetamine ja vaakumkingimine.

Nüüd ei tähenda see, et keedetud köögivili oleks mingil juhul ebatervislik.

Tegelikult on keedetud lehtkapsas endiselt väga toitev võimalus. Lisaks võivad toiduvalmistamine kibedate maitsete suhtes tundlikud muuta lehed vähem kibedaks ja isuäratavamaks.

K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see imendub paremini, kui seda tarbitakse koos rasvaga. Niisiis, selle olulise toitaine imendumise suurendamiseks soovitan süüa teie lehtrohelisi tervislike rasvade allikaga, näiteks ekstra-virgin oliiviõli, avokaado, või tülitsetud mandlid.

Hüpotüreoidse haigusega need, kes võivad tarbimist piirata

Viimane märkus keedetud versus toore leheroheliste kohta: toores lehtkapsas sisaldab ühendit nimega Goitrin.

Goitrin on ühend Leitud ristõielistest köögiviljadest, millel on potentsiaal alandada joodi taset ja kahjustada kilpnäärme funktsiooni.

Uuringud on siiski näidanud, et ristõieliste köögiviljade mõõdukas tarbimine ei mõjuta tervetel täiskasvanutel kilpnäärme funktsiooni.

Kuigi “mõõdukas” määratlus pole määratletud, avaldatud 2016. aasta aruanne Toitumise ülevaated leidis tarbimise 2.2 naela toores lehtkapsast iga päev Muidu tervetel täiskasvanutel oli seotud kilpnäärme funktsiooni muutustega mitu kuud.

Seda on regulaarselt palju tarbida!

Siiski võib hüpotüreoidismi või joodi taset säilitavate probleemide jaoks olla parem võimalus toiduvalmistamine.

Uuring avaldatud ajakirjas Journal of Clinical ja Diagnostic Research leidis, et toiduvalmistamise protsess aitab lagundada ensüümi, mis on vajalik goitriini aktiveerimiseks. Või teisisõnu, toiduvalmistamine vähendab oluliselt Goitrini mõjusid.

Teie dieedi väga toitev lisa

Üldiselt, arvestades selle väga madala kalorsusega sisu, on Kale seal üks kõige toitainerikkamaid toite.

Lisaks, kuna seda saab nautida nii toorelt kui ka keedetud, on see uskumatult mitmekülgne. Ükskõik, kas panete selle smuutidesse ja salatitesse, küpsetage see laastudeks või aurutage ja viskage oliiviõli ja küüslauguga, armastate seda toitumisvõimet ja maitsevat lisandit oma dieedile.

Otsite võimalusi, kuidas süüa rohkem lehtrohelisi? Vaadake kindlasti lehtkapsaste retseptide valikut meie õde saidil Foodeal.

Kuidas teile meeldib oma kokanduses oma koduse saaki kasutada? Jagage kommentaarides selle ristõielise köögivilja lemmikkasutus!

Vaatamine kasvatada seda toitumisjõudu omaenda aias? Vaadake neid kasvavaid juhendeid:

• Mis kuu peaksite lehtkapsast külvama?
• 6 parimat lehtkapsast külma kliima jaoks
• Korista südamlikud rohelised: kuidas lehtkapsast kasvatada