Hankige nende oma kodus kasvatatud köögiviljadega oma päevane B -vitamiine

Kuna olen kurvalt välja kasvanud Flintstones näribil eluetapp, võib kõik oma olulised vitamiinid saada.

Dietoloogina küsivad patsiendid minult sageli vitamiini toidulisandite võtmist, et lahendada kõik võimalikud puudused.

Õnneks saame suurema osa oma toitainetest tervetest toitudest, näiteks värsketest toodetest, selle asemel, et tugineda pillidele ja pulbritele.

B-vitamiinigrupi toitained mängivad meie kehaliste funktsioonide säilitamisel mitmeid olulisi rolle. Paljud köögiviljad, mida me iga päev sööme - ja võib isegi meie aedades kasvada - saavad tarnida rohkesti B -vitamiine.

Linkime müüjatega, et aidata teil leida asjakohaseid tooteid. Kui ostate ühelt meie lingilt, Me võime teenida komisjoni.

Niisiis, mis on B -vitamiinid täpselt ja milliseid köögivilju peaksite otsustama kodus kasvada, et tagada nende oluliste toitainete jaoks piisavalt? Vaatame.

Mida sa õpid

• Mis on B -vitamiinid?
• B-vitamiini jaotus
  • B1 - tiamiin
  • B2 - riboflaviin
  • B3 - niatsiin
  • B5 - pantoteenhape
  • B6 - püridoksiin
  • B7 - biotiin
  • B9 - folaat
  • B12 - koolamiin
• Omaenda b-vitamiini halastuse kasvatamine

Mis on B -vitamiinid?

B -vitamiine on palju, igaühel on oma arv ja nimi. Rühmana toetavad nad üldiselt metabolismi ja energia tootmist.

Kõigil kaheksal siin kirjeldatud B -vitamiinil on oma ainulaadsed rollid ka kehas mängimiseks.

Pange tähele, et B -peres on mitmeid muid aineid (näiteks B4, B10 ja B20), kuid neid ei peeta vitamiinideks ja seetõttu ei sisaldu neid käesolevas artiklis.

B-vitamiini jaotus

See osa artiklist jaguneb osadeks, et näidata kõiki B -vitamiine kogu oma hiilguses. Saate teada, kuidas igaüks aitab meie tervist toetada ja kust seda aiast leida.

Igal allpool kirjeldatud vitamiinil on ka loetletud DV või päevaväärtus, mis on FDA määratletud summa, mida peetakse piisavaks, et rahuldada täiskasvanud üldise elanikkonna vajadusi.

Kui teil on konkreetseid terviseprobleeme, rääkige oma vajaduste rahuldamiseks oma arstiga soovitatud summadest.

B1 - tiamiin

Tiamiin on kasulik toidu muutmisel, mida me sööme energiaks, ja aidata närvisüsteemi funktsioonidel.

See aitab ka rasvu ja teatud tüüpi ravimeid metaboliseerida.

Kust seda aiast leida: Oad ja herned.

Dv: 1.2 milligrammi (MG) päevas. Pool tassi mustaid ube sisaldab umbes 0.4 mg tiamiini.

B2 - riboflaviin

Riboflaviin aitab meie kehal muuta toitu energiaks, aitab punaste vereliblede moodustumist ning abistab üldist kasvu ja arengut.

Kust seda aiast leida: Seened ja spinat.

Dv: 1.3 mg päevas. Pool tass grillitud portobello seeni sisaldab 0.3 mg riboflaviini.

B3 - niatsiin

Niatsiin abistab kolesterooli tootmist, seedimist, abistab toitu energiaks ja toetab närvisüsteemi funktsiooni.

Kust seda aiast leida: Peamiselt liha ja täisteratoodetes võib seda leida ka ubadest!

Toormatis on väike kogus niatsiini ja kontsentreeritud töödeldud tomatitooted võivad olla head allikad.

Ja jah, me teame seda tomatid Ja mõned muud selles artiklis mainitud “köögiviljad” on tehniliselt puuviljad, kuid lihtsuse huvides keskendun sellele, mida peame tavaliselt oma dieedis köögiviljadeks.

Dv: 16 mg päevas. Üks tass marinara kaste sisaldab 10.3 mg ja 1/2 tassi läätseid sisaldab 1 mg niatsiini.

B5 - pantoteenhape

B5 mängib rolli erinevates protsessides, sealhulgas energiaks söödavate toitude teisendamine (märkab siin suundumust?), metaboliseerivad rasvu, toota hormoone ja moodustab punased verelibled.

Kust seda aiast leida: Herned, oad, brokoli, seened, avokaadod, ja bataat.

Dv: 5 mg päevas. Pool avokaadost sisaldab 1 mg ja 1/2 tassi keedetud spargelkapsast 0.5 mg.

B6 - püridoksiin

Püridoksiin abistab immuunfunktsiooni, närvisüsteemi funktsiooni, ainevahetuse ja punaste vereliblede moodustumist.

Kust seda aiast leida: Kikerherned ja kartulid. Ja hoolimata sellest, mida teie vanemad teile võivad öelda, pole kõik kartuli toitained selle nahas.

Kuigi nahk on suurim kiudaine allikas, sisaldab kartuliliha üle 50% toitainetest. Maksimaalse kasu saamiseks soovitan toiduvalmistamisel ikkagi nahka kaasata.

B6 leidub ka paljudes puuviljades, kuid jällegi keskendume täna oma köögiviljadele.

Dv: 1.7 mg päevas. Üks tass kikerherneid sisaldab 1.1 mg püridoksiini - üle poole teie päeva väärt!

B7 - biotiin

Biotiin mängib elutähtsat rolli energia salvestamisel ja ainevahetuses.

Kust seda aiast leida: Avokaado, lillkapsas, bataat, brokoli ja seda leidub ka paljudes puuviljades.

Dv: 30 mikrogrammi (MCG) päevas. Võrdluseks on mikrogramm 1/1000. Pool tassi keedetud maguskartulil on 2.4 mcg biotiini.

B9 - folaat

Folaadi AIDS -i valgu metabolism ja punaste vereliblede moodustumine. Sünnidefektide ennetamiseks on oluline rasedate dieetides.

Kust seda aiast leida: Spargel, avokaado, oad ja kaunviljad (eriti läätsed, mustasilmsed herned, ja pinto oad), herned ja lehtrohelised köögiviljad.

Dv: 400 mcg päevas. Pool tass keedetud spinati sisaldab 131 mcg ja sama kogus musta silmaga herneid pakub 105 mcg.

B12 - koolamiin

Cobalamiin mängib osa toidu muundamisel energiaks, närvisüsteemi funktsioonis ja punaste vereliblede moodustumisel. Kui B12 jõuab peensooles, ühendab see spetsiaalse valguga, mida nimetatakse sisemiseks teguriks.

Selle sisemise teguri puudumine võib põhjustada haigusseisundi, mida nimetatakse kahjulikuks aneemiaks, mis on B12 puuduse tüüp.

Kust seda aiast leida: B12 on taimetoodetes keeruline leida väljaspool kangendatud teravilja. Seda toodavad bakterid, mitte taimed ega loomad.

Loomad suudavad säilitada soolestiku bakteritest toodetud B12 ja hoida seda oma maksas ja lihastes.

Samuti võivad nad saada B12 teiste loomade või loomsete toodete söömisest. Seetõttu on inimeste peamised toiduallikad liha, mereannid, piimatooted ja munad.

Vegan- või taimepõhist dieeti järgivad isikud julgustatakse võtma B12 toidulisandit või lisama oma dieedile kindlustatud toite.

B12 -l on palju erinevaid vorme - sealhulgas tsüanokobalamiin, metüülkobalamiin ja hüdroksükobalamiin -, mida võite näha toidulisandite või kangendatud toitude loetlemisel. Need vormid võivad kõik keha imenduda ja need on tõhusad puuduse ennetamisel.

Dv: 2.4 mcg iga päev. Jällegi, tõenäoliselt ei leia te seda ühestki aia köögiviljadest. 3-untsine konserveeritud tuunikala kala annab teile 2.5 mcg. Mõned suurepärased võimalused neile, kes jälgivad taimepõhist dieeti (ja ka kõikvõidusi!) on rikastatud toitepärm või hommikusöögihelbed.

Omaenda b-vitamiini halastuse kasvatamine

B-vitamiinide perekond pakub palju toiteväärtust. Kas olete huvitatud oma aia B -vitamiini sisu suurendamisest? Seda võib olla üsna lihtne teha!

Spinat

Esiteks küpseb see „beebilehe hübriid” spinat umbes 30 päeva jooksul ning pakub head riboflaviini ja B6 allikat.

'Beebilehe hübriid' spinat

300 seemne pakid on Saadaval Burpee.

Saate rohkem lugeda Spinati kasvatamine siin.

Kartul

'Printsess Laratte' kartulid on hea B6 allikas ja ka jahedama kliima korral kasvavad nad hästi.

'Printsess Laratte' kartulid

Istutamiseks valmis 10 mini mugulat leiate Saadaval Burpee.

Loe lähemalt selle kultivari ja teiste kohta Lemmik kartulikordid koduaias kasvada.

Brokkoli

Brokkoli on veel üks B-vitamiini võimsa, mis sisaldab nii biotiini kui ka B5. 'De cicco' brokoli seemneid saab alustada siseruumides või külvata otse teie aias.

'Di cicco' brokoli

Leidke seemneid, mis on saadaval erineva paki suurusega Eeden Brothersilt.

Brokkoli külmub ka hästi, mis aitab laiendada teie saagi toiteväärtust. Loe lähemalt Kasvatamine siinses aias.

Magusad kartulid

Bataati saab kasutada nii magusates kui ka soolastes roogades ning neid on üsna lihtne kasvatada.

'Georgia reaktiivlennuk'

Alustamiseks leidke istutamiseks 12 paljast juurt Saadaval Burpee.

Ja Lisateavet bataadi kasvatamise kohta koduaias lugege siit.

Avokaadod

Avokaadod pakuvad folaati, biotiini ja B5, muutes neist B-vitamiini jõujaama. Kuigi paljud kultivarid eelistavad soojemat kliimat, on ka mitmeid, mis võivad õitseda ka jahedama kliimaga.

Hass avokaado

Kui olete huvitatud enda kasvatamisest, Meie giid aitab! Ja saate rohkem lugeda Avokaado kultivarid, mis sobivad jahedama kliimaga siin.

Oma avokaadopuuga alustamiseks võite leida populaarse Hass -sordi Saadaval loodusmägede lasteaias.

Spargel

Huvitatud ainulaadse mitmeaastase saagi istutamisest? Vaadake seda juhendit oma spargli kasvatamine. See aitab teil oma folaadi tarbimist suurendada!

'UC72' spargliseemned

Spargliseemneid leiate erineva suurusega pakkidest Saadaval Eden Brothers.

Ükskõik, kumb neist köögiviljadest valite kasvamiseks, võite tunda end kindlalt, et teete oma B -vitamiini vajaduste rahuldamisel mõjuvõimu algust.

B -vitamiini suurendamine

Aia-värsked köögiviljad ei paku mitte ainult uskumatut maitset, vaid pakuvad ka olulisi toiteväärtusi. Teie aias kasvab mitmesuguseid B -vitamiinide allikaid, mida saate oma dieedile lisada.

Mida kavatsete järgmisena kasvada, et suurendada oma B -vitamiini tarbimist? Andke meile allolevates kommentaarides teada!

Kui otsite lisateavet Enda toiteväärsete köögiviljade kasvatamine, Vaadake neid artikleid järgmisena:

• Kuidas suvikõrvitsaid istutada ja kasvatada
• Koristada aiast pärit südamlikud rohelised: kuidas lehtkapsast kasvatada
• Tervislikud lillad tooted: kas peaksite sööma rohkem lillasid puu- ja köögivilju?